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COMO PASAR DEL MIEDO A LA ACCION

Decálogo sobre la Acción como Antídoto del Miedo

El miedo es uno de los factores más paralizantes a la hora de querer conseguir uno lo que quiere. El miedo tiene una función adaptativa y nos sirve para protegernos de los peligros y preservar nuestra salud y existencia. Como animales que somos, es razonable y lógico hacer uso del miedo y tener miedo. La cuestión está en que en ocasiones aplicamos esa función biológica a aspectos que en realidad no están nada relacionados con nuestra supervivencia, como puede ser el miedo al fracaso, el miedo a hablar en público, el miedo a decir no, o el mismo miedo al cambio.

Pero, contrariamente a lo que muchos piensan, no es el factor más peligroso para conseguir  uno sus propósitos, ya que otros elementos más paralizantes que muchas veces confundimos precisamente con el miedo, tales como el sopor mental y la pereza. El sopor mental es lo opuesto a la alerta y vigilia, es un estado que podemos definir como “pereza del pensamiento”, apatía, o aburrimiento. La pereza todos sabemos lo que es: se trata de una preferencia por lo cómodo, lo conocido que desemboca en una actitud de aferrarse a la impermanencia de las cosas.

Muchas veces confundimos la pereza y el sopor con miedo: creemos tener miedo y decimos que estamos bloqueados, pero en realidad lo que tenemos es sopor y pereza.

Existe en esos casos un antídoto muy eficaz para superar ese estado: la acción.

La acción (como forma de afrontamiento) es el único recurso que tenemos para hacer frente  al miedo. Y esto es muy distinto de permanecer en la comodidad. De hecho, si estudiamos el reino animal, si bien hay algunas especies que ante situaciones de riesgo se hacen “los muertos”, la gran mayoría  tiene entre sus recursos dos estrategias: el ataque y la defensa. Ambas implican actuar.

Por esta razón tener miedo y no actuar no tiene sentido: será más preciso decir que se tiene miedo y además pereza. Y que no se actúa, no por miedo, sino por pereza. Tener miedo no obliga necesariamente a quedarse parados. De hecho, se puede tener miedo y hacer lo que uno no tiene miedo a hacer, haciéndolo con miedo, pero haciéndolo. De otra manera no será el miedo quien nos paralice sino la pereza y el  sopor mental.

Pero la evitación puede servir solo circunstancialmente porque no elimina ni sobrepasa el  miedo. Ni tampoco permite afrontar su causa: si queremos conseguir algo valioso, hemos de actuar.

Si no actuamos, no es por miedo, sino por pereza.

Ahora la pregunta que surge es la siguiente:

¿Cómo se puede pasar del miedo a la acción?

Aquí va un decálogo:

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  1. Tener claro si lo que se desea o se necesita vale más la pena que estarse  uno parado: a veces nos planteamos necesidades y deseos que en realidad no estamos dispuestos a hacer lo que es preciso y pagar el precio que suponen, causando en nosotros mucha frustración. Eliminando el deseo, se elimina el sufrimiento, pero entonces tendremos que ser consecuentes con que nuestra preferencia es permanecer como estamos.
  2. Se quiere actuar, dejar de repetirse uno que tiene miedo: eso no aporta y pone a una persona en la espiral de negatividad. Es obvio y natural tener miedo, y muchos otros que lo intentaron previamente, lo experimentaron. Pero aquellos que lo lograron tuvieron en algún momento que romper esa barrera pasando por los puntos sucesivos de este decálogo.
  3. Dejar de justificarse en el miedo como razón para no hacer: asumir uno su propia pereza si no quiere actuar.
  4. Dejar de repetirse que uno que no puede o no es capaz: será más bien que no quiere actuar o tiene pereza.
  5. Dejar de repetirse uno que no puede actuar por culpa de los demás, de lo que le sucedió o lo que le hicieron: posiblemente esa gente ya no está ahí impidiéndole
  6. Dejar de repetirse un que no dispone de recursos para hacerlo bien o que se dan las circunstancias adecuadas: la perfección no existe, ¿para qué entonces esperar a que se den las circunstancias perfectas? Actuar no implica hacerlo de la mejor manera posible en absoluto, sino de la manera en la que uno puede.
  7. Identificar la primera acción a poner en práctica y ejecutarla.
  8. Practicar, Fracasar y Repetir: lo normal es que a la primera no nos salgan las cosas. En ocasiones es necesario fracasar para aprender.
  9. Afrontar la experiencia: el valor de la experiencia es fundamental y siempre es necesario. Si no sabemos cómo conseguir algo, es porque no tenemos la experiencia necesaria para hacerlo: no nos que otro remedio que probar. Por ejemplo, las marcas de coche no podían fabricar hace 20 años los coches de hoy, porque necesitaron construir aquellos que vinieron en este intervalo de tiempo para darse cuenta de lo que necesitaban mejorar: todo se construye usando como base los pasos anteriores. No podemos llegar a un sitio alguno sin querernos desplazar.
  10. Vivir la experiencia como aprendizaje: muchas veces no actuamos porque pensamos que todavía nos falta aprender cosas. No hay otra forma de aprender que no sea practicando. Es algo que nos cuesta asumir porque venimos de un sistema educativo que se basa en la adquisición de conocimiento como base para la práctica. Así es como olvidamos que la práctica es la mejor estrategia de adquisición de conocimiento y aprendizaje.

 

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Las 3 Leyes del Equilibrio

Y LOS 3 CONSEJOS PARA LOGRARLO

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No es lo mismo equilibrio que tensión. Estar en equilibrio no es lo mismo que estar en tensión. Si no pregún teselo a un amigo o amiga: ¿Cómo te sientes cuando estás en equilibrio? ¿Cuándo estás en tensión? ¿Es lo mismo?

Entonces, ¿Cómo lograr el equilibrio en la vida sin caer en la tensión?

 

1ª LEY: el equilibrio es un estado dinámico.

Pongamos por ejemplo un equilibrista que camina sobre una cuerda. Su objetivo es permanecer en equilibrio, y para ello ¿Qué hace? ¿Acaso permanece inmueble sobre una cuerda? No, se mueve y realiza continuos ajustes en el espacio para mantenerse c

omo tal. Y una vez que logra el equilibrio, ¿permanecerá inmueble? No. Seguirá en ese balanceo. Llegamos por tanto a la primera ley del equilibrio. Para llevar una vida en equilibrio y balanceada, hay que estar en continuo movimiento. La estaticidad no nos valdrá. Hay que estar dispuestos a cambiar constantemente de estado.  De acuerdo con eso surge el primer consejo:

  1. Estar dispuestos al cambio continuo.

2ª LEY: sin tensión no puede haber equilibrio.

La cuerda, que para ello se llama “floja”, es floja, pero eso no significa que no tenga tensión. Tampoco está excesivamente tensada. Tiene que ser suficientemente floja para permitirle permanecer en equilibrio, pero a la vez suficientemente tensada para no “flojear” y caerse. De aquí el segundo consejo.

  1. Encontrar el punto de tensión adecuado para que esos cambios sean llevaderos.

3ª LEY: son necesarias dos fuerzas para lograr el equilibrio: una la pone la persona, la otra, el contexto.

El contexto influye. Para obtener el justo punto de tensión, el equilibrista elige el contexto y lo adapta a sus posibilidades, tensando o relajando la cuerda según sus posibilidades. Es difícil mantenerse en una vida balanceada en  un contexto que no nos favorece ese equilibrio. Si ese no es el contexto, no nos va a servir el simple realizar continuos cambios y hay que tomar una determinación. Una de dos: cambiemos el contexto o cambiemos de contexto. De aquí el tercer consejo.

  1. Adecuar las dificultades a las posibilidades de cada uno: que viene a ser lo mismo a cambiar el contexto o cambiar de contexto.

 

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Estrategia de la Aceptación para Resolver Conflictos

Un conflicto no es más que una situación en la cual dos o más partes se encuentran enfrentadas con posturas y necesidades aparentemente no compatibles o poco complementarias entre ellas.

De ahí surge la necesidad de  realizar ajustes y cambios para que esas posturas sean compatibles. Dichos ajustes pueden suponer que una o ambas partes no estén dispuestas a ellos, lo cual puede derivar en un “enquistamiento” del conflicto.

Consecuencia o causa de ese enquistamiento es la búsqueda de los argumentos necesarios para “tener razón” Como si tener razón fuera el elemento fundamental para acabar con el conflicto: posiblemente se acabe con ello, pero no con la insatisfacción de la parte “vencida” por la razón de la otra.  Porque si algo implica la estrategia de resolver conflictos a través de la razón, es el prevalecer de una parte sobre la otra.

Funcionar desde la fuerza o desde la razón, tal como recita el lema patrio esculpido en el Peso Chileno, no hace otra cosa que causar un antecendente que servirá a la parte vencida para construir un nuevo conflicto sobre el poso de la insatisfacción la frustración o la envidia.

Resolver conflictos, más que tener que ver con la Razón, tiene que ver sin  con la Aceptación.  Aceptación entendida aquí de manera muy diferente de la Resignación. Si resignarse significa dejarse llevar por los acontecimientos evitando toda posibilidad de intervención y acción orientada a la mejora, la aceptación tiene que ver con el reconocimiento de una evidencia ajena a nosotros, que depende de sí misma o, como mínimo, es ajena a nuestras posibilidades y deseos de control.

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Si tratar de tener razón tiene que ver con el intento de tomar el control de algo que no depende de nosotros (por ejemplo la voluntad o la satisfacción de la otra parte), resolver un conflicto con aceptación significa reconocer a la/s otra/s parte/s como autónoma/s e independiente/s de nuestra voluntad, con unos deseos y necesidades propias que tienen el mismo derecho que las nuestras de quedarse satisfechas.

Aceptar al otro/a, nos confiere la poderosa toma de consciencia acerca de lo que no depende de nosotros para solucionar un problema. Y si no depende de nosotros y nosotros no tenemos control sobre ello, ¿para qué invertir tiempo en tratar de controlarlo?

A través de la aceptación, cesaremos también con la frecuente tendencia que se suele tener en un conflicto de acusar a la otra parte, puesto que si aceptamos a esa parte,  dejaremos de tener argumentos para acusarle.

La acusación en un conflicto, además de aportar un gran peso de toxicidad, representa un elemento importante de distracción, ya que desvía nuestra atención  desde lo que depende de nosotros y la centra en la otra parte que es justamente lo que nosotros no podemos controlar: la acusación en definitiva nos distrae confundiéndonos y haciéndonos malgastar nuestro tiempo en tratar de cambiar algo que no depende de nosotros.

Por todo ello, la manera más favorable de afrontar y resolver un conflicto es aceptar a la otra parte: solo a través de la aceptación del otro, podremos centrarnos en lo que depende de nosotros mismos para resolver un conflicto.

Evidencias Científicas del Mindfulness y Como Aprenderlo

 

El Mindfulness se ha revelado una de las metodologías más potentes y fiables para la mejora de habilidades de profesionales y la ayuda en problemas psicológicos y enfermedades médicas.

Con respecto a los beneficios aportados a profesionales, su práctica mejora competencias vinculadas con el Liderazgo, y la Comunicación de gestores de personas y managers y las habilidades terapéuticas de profesionales de la salud. Según la recopilación de investigaciones realizada por Shapiro y Carlson, el mindfulness mejora las siguientes habilidades:

  1. Atención y Presencia en la comunicación y relación
  2. Desarrollo de Actitudes de Ayuda y Servicio a los demás
  3. Autocompasión y Aceptación (entendida como Flexibilidad emocional y cognitiva hacia uno mismo ante ocasiones de frustración y enfado)
  4. Empatía
  5. Regulación de emociones disfuncionales (rabia, entusiasmo, tristeza, miedo)

Además, los avances de la investigación en curso en la Universidad de Murcia y relacionada con beneficios en ámbito laboral, indican una sensible mejora en:

  1. Reducción de la Ansiedad
  2. Reducción de la tendencia hacia la Preocupación
  3. Incremento del Engagement (entendido como el compromiso positivo hacia el trabajo, variable muy importante en la Motivación en el trabajo).

Desde el punto de vista Psicológico, se han encontrado beneficios científicamente relevantes en mejora de trastornos como:

  1. Estrés (reducción)
  2. Ansiedad (reducción)
  3. Depresión (mejora de eficacia de tratamiento y prevención de recaídas cuando se acompaña de la práctica de mindfulness)
  4. Autoestima (mejora a través de variables como empowerment y locus interno)
  5. Preocupaciones obsesivas (reducción)
  6. Sueño (conciliación y duración)

En ámbito médico, la gran mayoría de la investigación realizada cubre el amplio espectro relacionado con el Cáncer, indicando evidencia en la mejora de aspectos psicológicos, endocrinos y de calidad del sueño, asociados a esta enfermedad: concretamente, las investigaciones realizadas por Carlson apuntan a una mejora en la calidad de vida de los pacientes afectados por cánceres de distinta índole (reducción de ansiedad, preocupaciones, estado de ánimo e incremento del locus interno), respaldadas por la reducción de la segregación de cortisol (hormona asociada al incremento del estrés), y por la mejora de indicadores de calidad del sueño como el incremento en la duración de horas de sueño (entre 30 y 60 minutos por noche) y una menor sensación de fatiga durante el día, debida supuestamente a un sueño más reparador.

Si quieres aprender Mindfulness y practicarlo, todavía estás a tiempo para realizar el curso de la Universidad de Murcia, desde el 20 de Abril hasta el 22 de Junio, con una sesión de 3 horas presenciales por semana, los miércoles de 18:00 a 21:00 horas.  Las inscripciones están abiertas y puedes obtener más información en este enlace de la Universidad de Murcia:

https://casiopea.um.es/cursospe/casiopea.portal.ficha.do?a=59BF78FE66CD577659395290F830C6F4

Curso Mindfulness UMU

¿Insatisfacción o Ambición? La importancia de Canalizar Adecuadamente las Emociones Difíciles

AmbiciónEn una ponencia de un reconocido escritor en temas de autoayuda oí decir una vez: “el ser humano es insatisfecho por naturaleza”.

La cosa me hizo pensar mucho al respecto y llegué a la conclusión de que, como siempre, existen varias formas de canalizar emocionalmente las experiencias que tenemos.

Ante un mismo hecho o una misma experiencia, es posible que algunas personas sientan cierta insatisfacción.
Pero en esto hay que ver como juega el factor “expectativa previa”.

La expectativa que tenemos acerca de una experiencia marca irrevocablemente la lectura que haremos a posteriori de la misma.

Y siempre tenemos expectativas, otra cosa es que nos aferremos y apeguemos demasiado a ellas o que las dejemos pasar con una actitud más “mindful”.

En la medida en que nos apeguemos a una expectativa y la realidad nos devuelva una evidencia que juzguemos con “menor valor” respecto a lo que teníamos previamente imaginado, es posible que entonces surja la “insatisfacción”.

Pero en ese mismo momento podemos decidir si quedarnos en esa emoción o darnos cuenta de que simplemente esa emoción está siendo producida por una expectativa que, a fin de cuentas, es a su vez la resultante de nuestra propia ambición.

La ambición no es mala en sí ya que nos permite proponernos metas, incluso de difícil alcance, y en muchas ocasiones lograrlas: sin la ambición el hombre no habría logrado volar, cruzar el océano atlántico, inventar la escritura, el teléfono, la WIFI, o la tecnología necesaria para tener ciudades como Roma hace 2000 años, Nueva York hace 100 años, o Dubai en estos tiempos.

La cuestión entonces está en tomar consciencia de que tenemos una ambición y que, simple y llanamente, lo que hemos hecho hasta el momento no ha sido suficiente como para satisfacerla a todos los efectos.

Desde este nuevo punto la atención entonces puede pasar a qué hacer de nuevo para lograr lo que nos proponemos.

Quizá nos demos cuenta de que nuestra manera de actuar simplemente no estuvo a la altura de nuestra ambición, o que nuestra ambición estuvo desproporcionada respecto de nuestras reales habilidades y condiciones.

Tomando consciencia de ello quizá canalizaremos mejor esa “insatisfacción inicial” en una ambición constructiva y positiva hacia el logro de nuevos resultados o hacia el desarrollo de los recursos y habilidades necesarias para su logro.

Como Transformar Emociones Difíciles en Pocos Minutos

TransformacionTransformar las emociones que nos causan malestar es posible con técnicas muy simples y eficaces. Una de ellas consiste en detectar el elemento negativo y meditar unos minutos sobre ello, hasta reducir considerablemente la carga emocional que nos genera. El procedimiento consiste en pocos pasos:

  1. Detectar el hecho ocurrido o situación que nos causa ese malestar, llámese enfado, tristeza, prisa, preocupación, miedo, o deseo incontenible de algo que, del ceder a la tentación, nos podría causar algún prejuicio.
  2. Detener la atención en un punto concreto o un detalle que nos conecta con esa emoción.
  3. Sentir la emoción en el cuerpo, en los lugares específicos dónde percibimos que la emoción está teniendo lugar.
  4. Detener la atención en ese punto del cuerpo tratando de dar una forma, color, o textura a ese punto.
  5. Observar detenidamente como esa forma, color o textura permanece o va cambiando, según lo que suceda, tratando de no perder la atención sobre ella al menos unos 20-30 minutos.
  6. Aún cuando intervengan otros pensamientos o distracciones quizás más apetecibles, tratar de volver la atención hacia ese punto y observar que ocurre.

Es muy probable que con el pasar del tiempo la carga emocional vaya reduciéndose: quizá en un principio es posible que incremente. De hecho es muy frecuente que al inicio incremente el estado de activación emocional pero, por el mismo efecto, la curva de activación llegará a un límite que, si somos capaces de ser suficientemente pacientes, acabará progresivamente por reducir hasta niveles muy llevaderos o incluso nulos.

El tiempo para que esto suceda puede variar de persona en persona, dependiendo de la carga emocional que tenga y del tiempo en el que ha estado conviviendo o expuesta a dicha carga: hay personas que en menos de 10’ logran transformar completamente la emoción, y otras que necesitan quizás más tiempo, o incluso más sesiones seguidas o con mayor frecuencia.

Esta técnica se puede repetir las veces que uno desee: no produce efectos colaterales, aunque tampoco nos libera del problema que nos ataña; no nos regala soluciones para resolver y superar lo que nos afecta, pero nos proporciona dos grandes beneficios:

  1. Reduce la carga emocional negativa, permitiéndonos alivio y sosiego.

 

  1. Nos hace más conscientes de lo importante que es relativizar: de hecho, no solemos prestar mucha atención a las emociones que nos producen los acontecimientos que vivimos. Muchas de ellas surgen como primera, rápida, e impulsiva reacción ante un hecho o acontecimiento. Solemos quedarnos habitualmente con esa primera emoción que registramos en nuestro sistema nervioso como fruto de esa primera impresión vivida y nos aferramos a ella para actuar bajo los impulsos y efectos de esa emoción. Nos sucede algo parecido que lo que les sucede a los patos cuando nacen y atribuyen el rol de madre al primer ser con el que interactúan, siguiéndole allá donde vaya. Nosotros hacemos así con las emociones dejándonos llevar por ellas sin cuestionarlas ni cuestionarnos hasta que punto puede sernos beneficios y útil. Al hacer esto, no damos oportunidad a nuestra mente de buscar recursos alternativos y otros puntos de vista con los que observar esa circunstancia con otros ojos. Con tan solo 5 o 10 minutos de reflexión acerca de ello, podríamos cambiar sensiblemente nuestra percepción, nuestro juicio, y así regular esa emoción: pero, con el ritmo de vida que llevamos, no solemos concedernos esa posibilidad. Esta técnica sin embargo, al permitir que pase ese tiempo de contemplación, facilita el surgir de nuevas ideas y pensamientos a un nivel consciente o subconsciente, que actúa sobre esa emocional residual de la “primera impresión” la transforma, del mismo modo que ofrece el tiempo suficiente al cuerpo para “digerir” el rastro de esa primera emoción y transmutarlo. De esta manera nos damos cuenta que si nuestro punto de vista, y la emoción inicial asociada a ello, pueden cambiar con tan solo pocos minutos de meditación, cuando nos encontraremos ante situaciones que despiertan en nosotros emociones difíciles, no nos aferraremos tanto a ellas sabiendo que nosotros no somos esa emoción “negativa”: no nos identificaremos con ella, sino que seremos capaces de  darnos cuenta de que simplemente somos quienes están sintiendo temporalmente esa emoción. Y lo que alberga al contenido, no es el contenido. Al darnos cuenta de ello de manera consciente, no nos creeremos todas las emociones que crearemos de partida: no nos tomaremos tanto en serio como para quedarnos tan afectados por ellas, sino que con más probabilidad, nos concederemos el tiempo de dejarlas reposar pausadamente antes que reaccionar y actuar presas de esas emociones.
Categorías:Inteligencia Emocional, MIndfulness Etiquetas:

Lo Que Siento Depende De A Lo Que Presto Atención

Practicar la Consciencia Plena o Atención Plena (Mindfulness) permite hallar una serie de conclusiones acerca de cómo usamos nuestra mente y de los hábitos dañinos y poco saludables que solemos adquirir.

Y lo cierto es que la calidad de la vida de una persona depende en definitiva de la calidad de sus pensamientos.

Caras 5La mente es como un gran contenedor donde vertemos gran cantidad de información. Esa información la analizamos consciente o subconscientemente, la juzgamos y, finalmente, la clasificamos archivándola en nuestro “disco duro” en formato de creencias, es decir conclusiones de análisis, razonamientos, o soluciones más prácticas que nos sirven para facilitar nuestro funcionamiento a diario, simplificando nuestra toma de decisiones.

Esas creencias funcionan de criterios que nos permiten rápidamente valorar y sacar nuevas conclusiones de las nuevas experiencias que vivimos todos los días sin tener que volver a analizar toda la información nuevamente. Son economizadores cognitivos que funcionan de idiosincrasias, es decir mecanismos automatizados de funcionamiento que nos permiten tomar decisiones acordes a nuestra experiencia previa.

Esas creencias pueden convertirse en ocasiones, dependiendo de la mayor o menor rigidez que asuman, en verdaderos dogmas y prejuicios que en ocasiones nos llevan a sacar conclusiones excesivamente rápidas e intuitivas, adelantando incluso la vivencia y la experiencia: en base a ellas es posible imaginar el resultado de una decisión o comportamiento sin tener porque ponerlo en práctica y vivirlo directamente.

Pero como todo, este mecanismo puede volverse en nuestra contra dependiendo de la calidad de los pensamientos y creencias que llegamos a forjar y almacenar en nuestras mentes.

Está comprobado que en la medida en la que pongamos “basura” en ese gran contenedor que es la mente, esa misma se llenará de basura y producirá creencias fundamentadas en la basura.

IMG-20141103-00743A fin de cuentas, las personas felices son aquellas que son capaces de llenar su mente de pensamientos ilusionantes, incentivadores y motivadores, así como recuerdos de las partes positivas de sus experiencias: se trata de conclusiones positivas acerca de lo que viven, que les llevarán a actuar y seguir funcionando en la línea que eligieron.

Las personas tristes o con malestar sin embargo, son aquellas que llenan sus mentes con pensamientos preocupantes, fundamentados en el miedo, la evitación, el malestar y las partes negativas de sus experiencias.

Esto nos devuelve a lo útil que puede ser el mindfulness para darnos cuenta de qué tipo de pensamientos y juicios estamos dejando caer en el contenedor de nuestra mente y ser más conscientes de la gran influencia que tienen los mecanismos y procesos de atención en lo que luego se convierte en nuestra disposición, nuestro estado de ánimo y, en definitiva, nuestro bienestar o malestar emocional.

En la medida en que prestemos atención a los aspectos negativos de nuestras vivencias, almacenaremos recuerdos negativos que nos conectarán con estados de ánimo negativos.

En la medida en que hagamos lo contrario, sucederá lo contrario.

La cuestión entonces reside, cuando nos demos cuenta de que estamos experimentando un estado de ánimo negativo, en tomar consciencia de que si nos sentimos mal, será porque estaremos prestando atención a la parte negativa de nuestras vivencias. Pero la parte negativa de nuestras experiencias no es necesariamente toda la vivencia, sino el resultado de un punto de vista, de un análisis sumario que hagamos de esa realidad, desde la perspectiva y actitud de base que usamos para analizarla y sacr conclusiones.

Para superar ese bucle es bueno preguntarse entonces: ¿Si estoy prestando atención a los aspectos negativos, a que otros aspectos diferentes no estoy prestando atención?

En la respuesta a esa pregunta reside la posibilidad de un cambio sustancial de estado de ánimo.