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El Presente No Se Puede Pensar, Solo Se Puede Sentir: Resolviendo 5 Dudas Sobre el Mindfulness

Lo que últimamente está en la boca de muchos (El Presente) se puede convertir en la unidad más difícil de conceptualizar y concretar.

Vivir el presente: algo que muchos predican pero muy pocos saben realmente practicar, y que consiste de alguna manera el fin último de muchas actividades meditativas y algunas que otras terapéuticas.

Cuadro Electricidad 55X40¿Pero en qué consiste vivir el presente? Vivir el presente no tiene que ver con la búsqueda de la felicidad. Por vivir el presente uno no va a ser más o menos feliz, o al menos no es conveniente enfocarlo con esa finalidad. Más que de felicidad, vivir el presente tiene que ver con encontrar uno su propio centro. Encontrarse a sí mismo, tenga lo que tenga dentro, le guste o no le guste, tiene que ver con conectar con la naturaleza de uno mismo para luego decidir qué hacer con ella. Básicamente se trata de aprender a manejar los mecanismos de la atención como para estar constantemente centrada en lo que vaya ocurriendo en el conjunto de la persona, tanto a nivel de sensaciones, como de emociones, pensamientos y acciones.

¿Tenemos esa capacidad de verdad? Todos nacemos con esta capacidad: los niños son capaces de reírse de lo mismo infinitas veces. Pero conforme vamos desarrollando la memoria, forjamos conceptos, recuerdos, e ideas que nos llevan a interpretar el mundo exterior e interior en base a conceptos pre-definidos. Así es como poco a poco nos alejamos de esa capacidad y a lo largo de la vida acabamos por “perderla” fruto además de la influencia de un modelo educativo basado esencialmente en la lógica y la racionalidad.

¿Cómo podemos entrenar y recuperar esa capacidad? Prestando atención a nuestro cuerpo y nuestras sensaciones conforme vamos funcionando. La atención en la respiración o en las sensaciones corporales es un buen anclaje al presente, aunque requiere una práctica con una metodología más o menos estructurada.

¿Por qué no se puede pensar el Presente? Cuando practicamos, nos damos cuenta que el presente es una unidad casi imperceptible, que no se puede pensar, solo se puede sentir. En el momento en que nos encontremos que estemos pensando algo acerca del presente, entonces era será la mera y clara señal de que ya no estaremos en el presente. En el momento en que pensemos acerca de algo, interviene el hemisferio izquierdo del cerebro, el del lenguaje, la lógica, la racionalidad y el análisis: esteremos entonces pensando. Cuando esto ocurra, si nuestra atención se mueve hacia esos pensamientos, ya no estará en las sensaciones del momento, por lo que se estará perdiendo el instante presente.

¿Qué hacer cuando nos vemos alejados del vivir el presente, inmersos en preocupaciones y malestar? Para volver al presente, tendremos entonces que volver a prestar atención a las sensaciones del momento, que irán cambiando en cada momento. No se trata de seguir el auto-dialogo con los pensamientos, sino de limitarse sentir, aprendiendo a separar lo que es una sensación de lo que es un pensamiento o juicio acerca de ella. Este es el primer paso de entrenamiento que se puede conseguir solo con la práctica.

Así es como podemos decir que prestar atención a las sensaciones del momento nos abre a la experiencia presente, mientras que prestar atención a los pensamientos, nos cierra ante esa posibilidad.

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Como Reducir Sufrimiento y Preocupaciones Y Mejorar Rendimiento y Concentración Con Mindfulness

DOS TÉCNICAS ALTAMENTE EFICACES:

Circulacion CelesteExisten dos maneras útiles para orientar la mente ante situaciones que generan preocupación, sufrimiento, o malestar.

Estas dos maneras son las mismas que se entrenan tanto en el deporte de Alto Rendimiento, como en las Disciplina Meditativas, con el fin de disciplinar la mente y mantener el esfuerzo constante, centrado en el objetivo.
Para distinguirlas, las hemos llamado: técnica de CONCENTRACIÓN y técnica de FLUIDEZ.


CONCENTRACIÓN:

Se trata de elegir a priori un punto de atención, o una sucesión de puntos de atención, según la duración del esfuerzo, y mantenerla presente a lo largo de todo el tiempo que dura el ejercicio. La pauta a seguir en este caso es estar presente en todo momento acerca de donde está nuestra mente y cuáles son nuestros pensamientos. Se trata de asumir el rol de espectador externo que observa la mente que al principio tiene que estar centrada en un punto de atención y que, conforme se desvíe, hay que volver a centrar en ese punto llamándole la atención con cariño, compasión, y sin reproches o arrepentimientos. Esta técnica es la que se entrena en la meditación ZaZen y Vipassana y que se encuentra también en el método de Mindfulness MBSR y y en algunos ejercicios iniciales del método MBET. Esta metodología, parafraseando las palabras de Osho, se centra en la concentración y consiste en cerrar la mente en torno a un solo punto: es decir estrechar la mente para que solo esté centrada en un punto y así no permita la entrada de pensamientos intrusivos. En el supuesto de que entre algún pensamiento intrusivo, la metodología implica que bien se vuelva originalmente al punto de atención elegido, o bien, si el pensamiento intrusivo persiste, se preste entonces atención a ese pensamiento, sin porque dialogar o especular sobre él. En este último caso la intención consiste en tomar consciencia con lo que nos hace sentir, y aceptando ese sentimiento con el mismo cariño, compasión y sin reproches o arrepentimientos, hasta que poco a poco desvanezca, y entonces volver a centrar la mente en el punto de atención inicial elegido. Este método se puede entrenar en sesiones iniciales de 15’ y poco a poco alargar hasta 20’, 30’, 45’ y 60’.


FLUIDEZ:

Esta técnica trata de abrir el campo perceptivo a todas las experiencias del momento, incluyendo las sensaciones provenientes de los 5 sentidos y los pensamientos de la mente en sí. Es una técnica más próxima a la meditación Taoista, y que se puede encontrar en los ejercicios más avanzados del método Mindfulness MBET. En lugar de “estrechar la mente” alrededor de un solo punto, se abre al máximo el campo perceptivo tratando de captar toda le información, sin por ello aferrarse necesariamente a una u otra. Es una manera de gestionar la mente basada en el sentir constante del devenir de las cosas, con la disposición abierta en aceptar todo lo que ocurra, sin establecer preferencias con un aspecto u otro de la experiencia. Todo es útil en principio y nada es bueno ni malo. Este enfoque basado en la síntesis de extremos, se centra en el entrenamiento de la no dualidad y de la búsqueda del equilibrio como punto neutro, en lugar de la felicidad como opuesto al malestar o sufrimiento. En el supuesto de que en esta práctica entre algún pensamiento intrusivo, la metodología implica que se le de el mismo tratamiento que a la demás información, bajo la intención de aceptación incondicional, también en este caso con cariño, compasión y sin reproches o arrepentimientos, hasta que poco a poco aparezca otra sensación o información y entonces la mente la capte y, para hacerlo, abandone la anterior. Esta técnica se basa en el sentir constante, prestando atención al lugar donde surgen y evolucionan las sensaciones, ubicándolas en el espacio y en el cuerpo sin tratar de controlarlas o manipularlas. Un buen indicador de que estamos manipulando la experiencia en lugar de sentirla es el uso de las palabras: en la medida en que nos encontremos poniendo palabras para describir lo que sucede, estaremos entonces manipulando la situación con nuestro pensamiento, ya que el pensar es de por sí una manera de poner palabras a lo que se siente. Una buena manera de entrenar el sentir evitando ponerle palabras es dejándose llevar prestando atención al lugar donde sentimos la sensación física del momento, ponerle forma y observar como esa forma evoluciona conforme evoluciona la sensación y la experiencia. Este método también se puede entrenar en sesiones iniciales de 15’ y poco a poco alargar hasta 20’, 30’, 45’ y 60’.

El Problema No Está En Que Algo No Nos Guste, Sino En Que No Nos Guste Ese Algo

NosferatuEn más de una ocasión nos solemos castigar a nosotros mismos por lo que pensamos. Nos preguntamos: porque estoy pensando esto? Porque no puedo parar de pensar en esto? Y en otras tantas ocasiones acabamos tratando de luchar contra ciertos pensamientos para eliminarlos o borrarlos de nuestra mente.

¿Hemos probado alguna vez a tratar de borrar algo escrito con fuerza en un folio? ¿Qué es lo que suele pasar? Que bien queda el halo y nos tendremos que conformar con ello, o bien nuestro intento de que “no quede rastro” hará que ese mismo folio se desgaste… Y eso e lo que pasa con nuestra mente al tratar de “eliminar ciertos pensamientos”.

Este proceso psicológico no funciona como con los archivos de los ordenadores. Siempre las cosas dejan rastros, recuerdos y aprendizajes. Aquí me surge el recuerdo de una frase que una alumna mía (Inés Paula) me envió una vez en un mail: “Nada refuerza tanto el recuerdo de algo como el mero deseo de olvidarlo”. Es como el eterno cuento del “no pienses en un elefante”….. acabas que no puedes evitar en pensar en él.

¿Entonces que hacer contra esos pensamientos que parece que no controlamos y que deseamos eliminar? Muy sencillo. La cuestión no está en que hacer “en contra” de ellos, sino que hacer “con ellos”.

Solo podremos reconciliarnos con la dualidad de lo “bueno” y lo “malo”, trascendiendo esa misma dualidad y pensando desde una perspectiva integradora de que lo bueno y lo malo son dos partes de la misma entidad, y lo único que está separado de ellas es nuestra perspectiva que las desune, las separa selectivamente, y que se queda con una sola parte de esa realidad que sin embargo es más completa.

Aquí es donde caen por su limitación muchas de las perspectivas de intervención psicológica (clásicas y alternativas) que tratan de “cambiar”, “eliminar” ciertas pautas de pensamiento, “borrar” ciertos “archivos” de la mente, “hacer olvidar”, “extinguir” o “reprogramar” a la persona.

La cuestión no reside en como eliminar ciertos pensamientos o como no pensar en ciertas cosas (deseo en el que la gran mayoría de personas y profesionales suele caer ante esos casos), sino en reducir el tiempo de atención que se les presta a esos pensamientos.

Los pensamientos van y vienen. Quizás nosotros pensemos que tengamos el pleno control de ellos, pero la evidencia nos dice que no es así. El subconsciente nos suele proponer constantemente ideas, imágenes, situaciones, posibles o imposibles, reales o surreales, sin que nosotros aparentemente sepamos o tengamos porque analizar el motivo de ello.

Sin embargo solemos caer en el error de retener aquello que “no nos gusta” analizando (indignados con nosotros mismos) el motivo por el cual solemos pensarlo, auto-culpándonos del haberlo pensado o si acaso imaginado, o quejándonos de no ser capaces de “controlar nuestra mente” que, como un caballo desbocado, no conseguimos “domar”.

Como si el saber el motivo por el que eso nos pasa, nos aliviará automáticamente el malestar y nos resolverá el problema de “estar pensando cosas que no queremos pensar”. O como si el reprocharnos por lo malos que somos en pensar ciertas cosas, aliviase de alguna manera nuestra tendencia en pensar aquello.

Pero el problema no reside necesariamente en tratar de dominar la mente o “controlar” racional y presentemente todo lo que pensamos (acabaríamos mentalmente desgastados en muy pocos minutos), sino en dejarlo fluir y pasar, sin aferrarnos a ello.

El problema de hecho no es lo que pensamos, sino la importancia que le damos a eso que pensamos.

Solo con reducir el tiempo de atención que le prestamos a ciertos pensamientos, hará que nuestro bienestar mejore, sin tener porque emprender una guerra encarnizada contra esos pensamientos. Esto pondrá a esos pensamientos dentro de esa perspectiva integradora de aceptación y, poco a poco, todo nos parecerá tan normal, fluido y liviano. Y con la perspectiva del tiempo nos daremos cuenta que lo que más daño nos hacía no era lo que pensábamos, sino nuestra actitud de intolerancia con una parte de nosotros mismos constituida por esos pensamientos que antes rechazábamos.

Como dice Wayne Dyer en el libro “Tus Zonas Erróneas”,” así como piensas, así serás”. Somos lo que pensamos, todo lo que pensamos, sin rechazo ni separación de cualquiera de nuestros pensamientos. Nos gusten o no nos gusten. Y el problema no está en los pensamientos que no nos gustan, sino en que no nos gustan ciertos pensamientos.

El problema entonces no reside en lo que pensamos, sino en nuestra actitud de “separación” de una parte de nosotros constituida en ciertos pensamientos. De una parte de nosotros que piensa ciertos pensamientos. Pero que no deja de ser parte de nosotros y, como tal, en el momento en que nos separamos de ella, no la aceptamos, generamos un conflicto con nosotros mismos que nos dolerá. Pero lo que nos dolerá no será la parte que no aceptemos y que pensamos que es “mala”, sino el conflicto en sí.

Lo que habrá producido el conflicto no será la parte rechazada, sino la actitud de rechazo de la otra.

Que Israelíes y Palestinos saquen sus conclusiones…

¿Tienes El Síndrome De La Tarea Sucesiva? – Una de las Mayores Fuentes de Estrés

Tras estar coqueteando durante un periodo más o menos largo de estrés y tratar de gestionarlo a través de la consciencia plena (Mindfulness), me di cuenta de que una de las principales causas de estrés es lo que llamo “Síndrome de la tarea sucesiva”.

ObstaculosReconozco que en mi caso este síndrome es mi principal fuente de estrés y lo que actualmente está viéndome implicado en su abordaje y resolución, no sin dificultades, ya que he descubierto que su origen se instala una pauta mental o hábito poco saludable, muy incrustado en mis automatismos e idiosincrasias diarias, desde al menos 15 años.

¿Qué es el síndrome de la tarea sucesiva?

Es un cuadro de estrés y malestar que surge mientras una persona realiza una tarea, dentro de una sucesión de tareas en las que otorga más importancia y trascendencia a la tarea sucesiva en lugar de la que está realizando en ese momento: por ejemplo, conducir para ir a una reunión; cambiar el pañal de su propio hijo en el medio de la final de copa de su equipo; atender una consulta por teléfono que hace un tercero, con un e-mail pendiente de enviar a una persona de la que dependen decisiones de mayor incumbencia; comer para luego irse de paseo con la persona querida; cargar una lavadora en el intermedio publicitario de una película que nos tiene “enganchados”, etc. No tiene porque ser la tarea más trascendente para los beneficios efectivos de la persona, sino aquella a la que la persona suele otorgar más importancia y mayor carga emocional o preocupación, independientemente de los beneficios que pueda extraer ella.

¿Qué efectos tiene?

Básicamente el efecto más común es el de no permitirnos disfrutar de lo que estamos haciendo porque acabamos siendo presas de las preocupaciones por la tarea sucesiva: todo lo que se nos pone entre medias se convierte en algo poco agradable, privo de significado, o incluso un estorbo, un contratiempo, con toda la frustración que conlleva. Presas de este síndrome acabamos por perder progresivamente la capacidad de disfrutar de lo que hacemos y de las pequeñas cosas que dan sabor a la vida por estar constante y compulsivamente preocupados por la tarea que va a venir.

¿A quién afecta?

A todos en distintas partes de la vida, aunque reconozco que las personas más perjudicadas son aquellas con alta tendencia a trabajar por objetivos, muy obcecadas en la gestión el tiempo, que trabajan con listas de tareas a las que no ponen límite, que establecen prioridades y que todo ello lo hacen con altas dosis de ambición, auto-exigencia y perfeccionismo.

¿Cómo les afecta?

La tarea sucesiva a realizar y la carga emocional que supone se presentan en forma de pensamientos intrusivos durante la realización de otras actividades previas, funcionando como anticipaciones y generando una necesidad imperiosa de “acabar cuanto antes” y hacer las cosas con prisa para disponerse a realizar la tarea siguiente que les preocupa.

¿Qué se puede hacer con ello?

La atención plena (mindfulness) permite tomar mucha consciencia de los momentos en los que acabamos siendo presas de esa tendencia. Pero tomar consciencia en si mismo no sirve de mucho si esa consciencia no se usa para mejorar o producir cambios efectivos orientados al bienestar. Esos cambios tienen que ver con trabajar sobre las expectativas y la actitud de auto-disciplina personal. Practicar meditación y atención a la respiración ayuda porque mejora el entrenamiento, pero no basta por sí mismo.

La clave consiste en tratar de re-dirigir el proceso hacia una tendencia al “fluir”. Para ello es muy útil apartarse momentáneamente y periódicamente de las tareas y rutinas diarias y disponerse a hacer algo nuevo y distinto.

Pero lo más efectivo es practicar la posibilidad de renuncia y el desapego de nuestras mismas expectativas. No se trata de asumir una actitud conformista ante la vida, sino de pensar en términos de “desprendimiento de exigencias” en lugar de “acumulación o maximización de beneficios”: es decir, en lugar de pensar en términos de logros acumulativos, pensar en términos de renuncias satisfactorias. Al fin y al cabo, todo logro implica siempre un precio que tenemos que pagar para conseguirlo: y ese precio se paga en términos de cosas a las que renunciamos para obtener ese logro; lo mismo ocurre cuando compramos algo: renunciamos al poseer cierto dinero con el fin de obtener otro bien a cambio.

Pensar en lo que estoy dispuesto a pagar hoy en lugar del logro que quiero maximizar, nos ayuda a tomar una dimensión más realista de nuestras posibilidades tal y como pasa cuando vamos a comprar algo: no compramos nunca lo que queremos, sino lo que estamos dispuestos o podemos pagar para tenerlo.

De esta manera es mucho más fácil redimensionar nuestras expectativas y asumir una actitud más acorde con nuestras posibilidades: soñar grandes resultados y luego frustrarse por no lograrlo, es muy fácil, pero demasiado caro en ocasiones.

El Mindfulness MBET Reduce Ansiedad y Preocupaciones e Incrementa El Compromiso En El Trabajo

Piedras Equilibrio 1De los primeros datos de la investigación que estoy realizando en Mindfulness a través del Programa MBET (Mindfulness Based Emotional Transformation), en conjunto con la empresa Öptima Coaching y el Dpto. de Psicología Social y del Trabajo de la Universidad de Murcia, se perfila un primer avance de resultados muy interesantes.

La práctica del programa MBET, realizado y cumplido en un amplio porcentaje con respecto a las tareas y ejercicios que implica, ha devuelto información interesante acerca de las siguientes variables, calculadas sobre el conjunto de las mediciones promedias realizadas con los asistentes, mediante un modelo de investigación Test-Retest.

Baja la Ansiedad un 16% (Test BAI – Beck)

Baja el Nivel de Preocupaciones un 13% (Test PSWQ)

Incrementa el Engagement (Compromiso) en el trabajo un 12% (Test de Salanova y Schaufeli)

Los resultados, calculados sobre una muestra todavía no representativa de profesionales trabajadores y empleados de empresas, hacen presagiar la posibilidad de obtener una significatividad importante que otorgaría a la investigación una validación científica, en el supuesto de ampliarse a un colectivo más amplio y numeroso, e incentivan la necesidad de seguir investigando en esta línea.

El programa MBET consta de 10 sesiones de 2,5 horas de duración cada una en el que se imparte un temario específico sesión por sesión, basado en contenidos de Psicología Cognitivo-Conductual, PNL y Psicología Positiva, acompañado con el entrenamiento en técnicas de acercamiento y aproximación a la meditación Vipassana y a la realización de ejercicios de Qi Gong, una gimnasia  terapéutica perteneciente a la medicina tradicional china.

El 27 y 31 de Enero de este año iniciarán la 3ª y 4ª edición del Curso de Entrenamiento, cuyo programa, fechas y condiciones de asistencia y participación se pueden consultar en este enlace.

MINDFULNESS – Programa MBET (Mindfulness Based Emotional Transformation)

Así Como Respiras, Así Es Tu Vida…

Abrazar el arbol

Esta es una nueva conclusión a la que he llegado tras practicar 45′ de Zhan Zhuang en la postura nº21 la Postura del Palo, también llamada en Qi Gong postura de abrazar el árbol.En la postura de abrazar el árbol se pasa por distintos estados emocionales debido a la exigencia de la postura: fortaleza, aburrimiento, miedo, tensión, impaciencia, alegría, etc.. Curiosamente pero no casualmente, la alegría suele llegar al final, tras atravesar todas las demás. Y con estas emociones, practicando la atención plena desde la intención del mindfulness, se puede tomar consciencia de como va cambiando el patrón de respiración.

El Zhang Zhuan (hoy Qi Gong) es disciplina perteneciente a la medicina tradicional china que ofrece al amplio mundo del mindfulness una serie de actividades y recursos básicos. Concretamente el Zhang Zhuan ha sido investigado como terapia en distintos Hospitales de China y sus efectos expuestos en congresos de medicina a lo largo de todo el mundo.

Así es como recoge Dennis Lewis el resultado de una vida dedicada a investigar patrones de respiración: una respiración superficial, una vida superficial, una respiración profunda, una vida profunda, una respiración desordenada, una vida de estrés y confusión, una respiración forzada indica una vida forzosa, una respiración rica de suspiros y espasmos, una vida triste, una respiración con inspiraciones más fuertes que espiraciones, conecta con la rabia o el enfado, y al contrario, con el júbilo y la alegría, una respiración con apneas o con flujos de inspiración corto y ràpido, indica una vida rica de miedos, una respiración contraída, restringida y sofocada, con culpabilidad y arrepentimiento….

Al contrario, una respiración larga, con inhalaciones fluídas profundas, largas y pausadas, con unos ciclos de entre 20 y 40 segundos, conecta con estados de amor, compasión, serenidad, templanza y bondad.

Parece que cada emoción tiene su correspondiente patrón de respiración y conocerlo, puede ayudarnos a educarnos mejor en la gestión eficaz de nuestras emociones.

Si además entendemos las emociones (del latin -emovere = poner en movimiento) como ese mecanismo que representa la antesala de las acciones y comportamientos, es decir la chispa que hace que actuemos en el mundo material, de aquí viene la importancia de saber modular con eficacia los distintos patrones de respiración con el fin de ofrecer al mundo unas respuestas adecuadas a las situaciones que vamos afrontando en el día a día.

Pero si por un lado vivimos unavida habitualmente “emocionalmente castrada” no nos imaginamos lo poco que sabemos sobre nuestra respiración. Nadie nos educó para respirar, y debido a eso hemos desarrollado patrones automáticos de respiración como respuesta asociada a las emociones que vivimos.

Esta asociación (que los expertos en PNL no dudarían en llamar como un verdadero anclaje ancestral) hace que al sentir una emoción pongamos en marcha el mapa de repiración correspondiente. Pero también es cierto que este principio funciona también al contrario: al cambiar nuestro patron de respiración, podemos cambiar y transformar nuestros estados emocionales basculando hacia patrones funcionales afines a emociones más agradables.

Esto nos devuelve a un punto importante: en nuestra vida tiende a predominar aquellas emoción asociada al patrón de repiración que más reproducimos.

De ahí la importancia y la gran eficacia clínia de todas las técnicas de gestión de la respiración como las de Jacobson, el método de reducción del estrés basado en Mindfulnes de John Kabat Zinn, y el Qi Gong, el Tai Chi y el Yoga, que basan su disciplina en el control de la respiración inclusive asociado a la visualización.

Así como respiras, así es tu vida…

Siempre Encontrarás Razones Que Justifiquen No Tomar Una Determinación: Elige Entonces Con Amor

Puestos A Buscar Siempre Habra Razones Para No Tomar Una Determinacion - Elige Entonces Con Ilusion y Amor